Jak zjistit, kolik spánku potřebuje školák, a nastavit mu večer

Školák potřebuje orientačně 9 až 11 hodin spánku denně, mladší spíše víc a starší méně. Přesné číslo se u každého dítěte liší, proto sledujte i to, jak se ráno vzbudí a jak funguje během dne. Kolik spánku potřebuje školák, zjistíte jednoduchým pozorováním a pak podle něj nastavíte večerní režim. Postup má několik kroků a první z nich zvládnete už tento týden. Hodnoty jsou orientační a nenahrazují radu pediatra.

Krok 1: znejte orientační hodnoty

Pro děti ve věku zhruba 6 až 13 let se uvádí 9 až 11 hodin spánku za noc. Šestiletý prvňáček potřebuje spíš horní hranici, třináctiletý spodní. Teenageři mívají potřebu osm až deset hodin. Jsou to čísla pro orientaci, ne pravidlo.

Některé děti vystačí s méně, jiné potřebují víc. Potřeba spánku je částečně dědičná a mění se při růstovém spurtu, nemoci nebo zátěži. V období růstu spí děti často déle. Přizpůsobte se tomu.

Počítejte celkovou dobu spánku, ne čas strávený v posteli. Dítě, které leží hodinu vzhůru, nespí. Zapište si čas, kdy dítě usne, a čas, kdy se probudí. Za týden vyjde průměr.

Krok 2: pozorujte, jak dítě funguje

Dostatek spánku poznáte podle toho, že dítě vstává bez velkého budění a přes den je čilé. Pokud se musí budit a je ráno nevrlé, možná mu spánku chybí. Únava se často projevuje neklidem, ne ospalostí. Školák může být přehnaně hravý nebo podrážděný.

Další signály jsou potíže s koncentrací, zapomínání, častější nemoci a výbuchy hněvu. Takové projevy mívají více příčin, spánek je ale jednou z nich. Zkuste týden dítěti večer dopřát dřívější uložení a sledujte změnu. Pokud se nálada zlepší, trefili jste.

O víkendu sledujte, kolik dítě spí, když nemusí vstávat. Pokud spí výrazně déle než přes týden, dluh ze spánku se nahromadil. Vyrovnávání o víkendu ale rytmus rozhazuje. Lepší je držet rozdíl do hodiny.

Krok 3: spočítejte čas uložení

Příklad ilustračně: sedmiletý Tomáš vstává v 6:45 a potřebuje asi 10 hodin spánku. Do postele by měl jít kolem 20:30, aby usnul do 21:00 a vstal odpočatý. Pokud usíná půl hodiny, uložte ho dřív. Přidejte čas na večerní rituál.

Od ranního budíčku odečtěte potřebné hodiny spánku a pak ještě čas usínání. Tím dostanete čas, kdy má být dítě v posteli. Pro starší děti počítejte pozdější čas, ale pořád s dostatečnou rezervou. Rozdíly o půl hodiny jsou rozumné.

Plán projednejte s dítětem. Školáci snáze přijmou pravidlo, které chápou. Ukažte jim, že spánek je část zdraví, jako jídlo a pohyb. Dohoda trvá déle, ale drží lépe než zákaz.

Krok 4: nastavte večerní režim

Večerní rutina začíná zhruba hodinu před spaním. Vypněte obrazovky, ztlumte světlo a omezte hlasité hry. Modré světlo z displejů může odkládat usínání. Telefony a tablety nechte mimo pokoj.

Zařaďte stejné činnosti každý večer: sprcha, zuby, pohádka nebo klidné čtení. Rutina dává tělu signál, že se blíží spánek. U školáků fungují i krátké rozhovory o dni. Dobrá rutina trvá přibližně třicet minut.

Večeře by měla být lehká a hodinu až dvě před spaním. Sladké a kofeinové nápoje, třeba kolu, večer vynechte. Hlad před spaním zasytí malá svačina, třeba banán. Pokojík má být tmavý, tichý a chladnější.

Krok 5: řešte potíže s usínáním

Pokud dítě nemůže usnout, hledejte příčinu. Může se bát tmy, přemýšlet o škole nebo mít vyrušení z hluku. Vyslechněte ho a pomozte mu starost pojmenovat. Dětské úzkosti často zmizí, když se o nich mluví.

Zkuste uklidňující techniky: pomalé dýchání, představu příjemného místa nebo tlumenou hudbu. Pokud je potřeba noční světlo, stačí slabé. Nenabízejte jídlo ani zábavu jako odměnu za usnutí. Posilovalo by to nevhodné návyky.

Pokud obtíže trvají týdny, dítě chrápe, mluví ze spaní nebo se budí s bolestí hlavy, vyhledejte pediatra. Může jít o zdravotní příčinu, kterou je třeba posoudit. Nečekejte, že samo vyroste.

Krok 6: držte rytmus o víkendech a prázdninách

O víkendech povolte malou odchylku, třeba o hodinu. Velké změny rytmus rozhodí a v pondělí se dítě špatně probouzí. Na prázdniny se předem domluvte na pozdějším vstávání, ale s rozumnou hranicí. Pravidelnost pomáhá i při dovolené.

Při změně času nebo po cestě mezi časovými pásmy posouvejte uložení postupně, po patnácti minutách. Tělo se přizpůsobí za několik dnů. Ráno pomůže světlo a pohyb venku. Tím se vnitřní hodiny nastaví.

Před novým školním rokem začněte s dřívějším režimem aspoň týden předem. Děti pak nezažijí šok z prvního dne. Při bezproblémovém režimu si děti usnou samy a rodiče si oddychnou.

Časté otázky

Je normální, že školák spí o víkendu dlouho?

Občas ano, tělo dohání dluh. Pokud ale dítě spí o hodiny déle, přes týden mu spánku pravděpodobně chybí. Zkuste mu přidat nejméně půl hodiny spánku každý den a sledujte změnu.

Musí školák spát přes den?

Většina školáků odpolední spánek nepotřebuje. Pokud je dítě po obědě unavené, krátký odpočinek do dvaceti minut nevadí. Delší spánek mu může večer ztížit usínání.

Kdy jít s dítětem k lékaři kvůli spánku?

Pokud trvají potíže s usínáním několik týdnů, dítě chrápe, zadržuje dech, je přes den ospalé nebo má noční děsy. Pediatr zhodnotí příčinu a doporučí další postup.

Zdroje

• Česká pediatrická společnost ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR